كيتو دايت | التغذية الكيتونية

يبدو أن إحدى الكلمات الطنانة الدائمة التي ظهرت في عالم النظام الغذائي هي "كيتو" او دايت المشاهير - في إشارة إلى النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات. مع الادعاءات بأنه يمكنك تناول كل الدهون التي تريدها ، وعدم الشعور بالجوع مرة أخرى ، وحتى تعزيز أدائك الرياضي ، يعد النظام الغذائي بشيء للجميع.

ولكن ما هو نظام الكيتو بالضبط ، وهل برنامج إنقاص الوزن مناسب لك؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة قبل أن تحاول تغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.

ما هو النظام الغذائي الكيتون؟

يعتمد النظام الغذائي الكيتون على مبدأ أنه من خلال استنفاد الكربوهيدرات في الجسم ، والتي تعد مصدر الطاقة الأساسي ، يمكنك إجبار الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة ، وبالتالي زيادة فقدان الوزن. عندما تستهلك أطعمة تحتوي على كربوهيدرات ، يحول الجسم هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، أو سكر في الدم ، والذي يستخدمه بعد ذلك للحصول على الطاقة.

نظرًا لأن الجلوكوز هو أبسط أشكال الطاقة التي يستخدمها الجسم ، فإنه يُستخدم دائمًا للحصول على الطاقة قبل أن يتحول جسمك إلى الدهون المخزنة للحصول على الوقود.

في النظام الغذائي الكيتون ، الهدف هو الحد من تناول الكربوهيدرات بحيث يجب على الجسم تكسير الدهون للحصول على الطاقة. عندما يحدث هذا ، يتم تكسير الدهون في الكبد ، مما يؤدي إلى إنتاج الكيتونات ، وهي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي لديك. ثم يتم استخدام هذه الكيتونات لتزويد الجسم بالطاقة في حالة عدم وجود الجلوكوز.

كيفية اتباع حمية الكيتو؟

هناك عدة أنواع من الكيتو دايت ، ولكن بشكل أساسي ، لتحقيق حالة الكيتوزية ، عليك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشدة. (يمكنك استخدام الآلة الحاسبة الكيتونية لإنشاء خطة طعام مخصصة.) تشير البيانات إلى أن متوسط ​​عمر الرجل الأمريكي 20 عامًا أو أكثر يستهلك 46.4 بالمائة من سعراته الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وتستهلك المرأة الأمريكية التي يزيد عمرها عن 20 عامًا 48.2 بالمائة من سعراتها الحرارية اليومية. لكن في النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي ، والذي كان يستخدم في الأصل لإدارة اضطرابات النوبات ، يأتي 80 إلى 90 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 5 إلى 15 في المائة من البروتين ، و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.

النسخة المعدلة من النظام الغذائي الكيتون ، والتي تسمح لك بتناول البروتين بشكل أكثر تحررًا - بنسبة 20 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية - مع نفس الحد من الكربوهيدرات ، هي النسخة الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي اليوم. تتمثل بعض أهداف أحدث إصدار من النظام الغذائي الكيتون في إنقاص الوزن وإدارة الوزن وتحسين الأداء الرياضي.

ما هي الحالة الكيتونية؟

يعتمد النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن على فكرة أن دفع الجسم إلى الحالة الكيتونية سيزيد من فقدان الدهون. الكيتوزيه هي عملية التمثيل الغذائي الطبيعية التي تحدث عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من مخازن الجلوكوز للطاقة. عندما تنضب هذه المخزونات ، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تنتج هذه العملية أحماض تسمى الكيتونات ، والتي تتراكم في الجسم ويمكن استخدامها للطاقة.

كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟

لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية ، افحص البول بحثًا عن الكيتونات. يمكنك شراء شرائط كيتون عبر الإنترنت أو من صيدلية بيع بالتجزئة. سيشير الشريط الذي تم اختباره إيجابيًا للكيتونات إلى أنك وصلت إلى حالة الكيتوزية

يربط العديد من الأشخاص الكيتونات المرتفعة بحالات الطوارئ الطبية لمرضى السكري المعروفة باسم الحماض الكيتوني ، لكن الكيتوزيات الغذائية المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتوني والحماض الكيتوني السكري هي حالات مختلفة تمامًا.

مالفرق بين الكيتوزيه مقابل الحماض الكيتوني السكري (DKA)؟

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن أن يشير الارتفاع السريع في مستويات الكيتون إلى أزمة صحية تتطلب عناية طبية فورية. عندما يكون هناك نقص أو نقص في هرمون الأنسولين (أو يكون الجسم مقاومًا جدًا للأنسولين للسماح له بدفع الجلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة) ، لا يمكن للجسم استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. يساعد الأنسولين على نقل الجلوكوز إلى خلايانا وعضلاتنا للحصول على الطاقة. بدلاً من ذلك ، في هذه الحالة ، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة من خلال عملية الكيتوزيه ، مما يؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم.

نظرًا لتراكم الكيتونات في مجرى الدم لشخص مصاب بداء السكري ، فإنها تتسبب في زيادة حمضية الدم ، مما قد يؤدي إلى الحالة المعروفة باسم الحماض الكيتوني. يمكن أن تكون هذه الحالة قاتلة ويجب معالجتها على الفور ، كما يشير مقال نُشر في مايو 2021 في Endotext.

ماهي الفوائد والمخاطر الصحية المحتملة لنظام كيتو الغذائي؟

إذا كنت تبحث على الإنترنت عن مصطلح "نظام كيتو الغذائي" ، فستجد الكثير من الادعاءات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتوني. ولكن قبل تجربة هذا النهج ، من المهم معرفة ما يقترحه العلم حول كيفية تأثيره على صحتك. على وجه التحديد ، سترغب في معرفة مخاطر النظام الغذائي الكيتوني المحتملة.

• الخطورة: قد تعاني من التعب وأعراض أخرى نتيجة الإصابة بأنفلونزا الكيتو

أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لبدء نظام الكيتو هو "إنفلونزا الكيتو". يصف هذا المصطلح الأعراض المزعجة والمسببة للإرهاق التي تحدث عندما يتكيف الجسم من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أثناء إنفلونزا الكيتو ، يبدأ الجلوكوز المخزن في الجسم في النضوب ، ويبدأ الجسم في التكيف مع إنتاج الكيتونات واستخدامها كطاقة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الصداع ، والتعب ، والدوخة ، ومشاكل النوم ، وخفقان القلب ، والتشنجات ، والإسهال. عادة ما تتضاءل هذه الآثار الجانبية وتختفي في غضون أسبوعين تقريبًا. السهم المستقيم ولكن لتقليل آثار أي إزعاج ، فكر ببساطة في الانتقال ببطء إلى نظام غذائي الكيتون بدلاً من التسرع في تغيير عاداتك الغذائية. عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات تدريجيًا وزيادة تناولك للدهون الغذائية تدريجيًا ، يمكنك الانتقال بتأثير سلبي أقل ومن المحتمل أن تمنع الإصابة بأنفلونزا الكيتو تمامًا.

• المخاطر: قد تصاب بالإمساك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار والفواكه

يمكن أن تؤدي إزالة العديد من الحبوب والفواكه مع التركيز الكبير على الدهون إلى ظهور مجموعة من الآثار الجانبية المعدية المعوية. الإمساك الكيتوني والإسهال ليس من غير المألوف. يقول كريس موهر ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، اختصاصي تغذية رياضي مقره في لويزفيل ، كنتاكي: "إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح - حيث تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضروات الغنية بالألياف - فقد لا تحصل على ما يكفي من الألياف ، مما قد يؤدي إلى الإمساك". والشريك في ملكية MohrResults.com سهم up up

• المخاطر: يمكن أن تصاب بنقص خطير في المغذيات

قد يكون التخلص من المجموعات الغذائية مشكلة. تضيف ماري سبانو ، RD ، أخصائية تغذية الأداء الرياضي في أتلانتا: "غالبًا ما تكون النظم الغذائية الكيتونية منخفضة في الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى نقص المغذيات إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بعناية".

• المخاطر: قد تؤذي قلبك بتركيز النظام الغذائي على الدهون الحيوانية والبروتينات

أظهرت الأبحاث أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية والبروتينات قد يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب. "سبانو يحذر.

هذا يعني أنه إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب - مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو وجود تاريخ عائلي قوي للمرض - فعليك توخي الحذر عند اتباع هذا النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي الاعتماد الكبير للنظام الغذائي على الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، إلى رفع مستويات الكوليسترول ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب في المستقبل. الخطط منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات (التي تناسب حمية الكيتو) لها تأثيرات مختلطة على مستويات الكوليسترول في الدم ، حيث وجدت بعض الدراسات أن هذه الحميات ترفع الكوليسترول.

ذات صلة: هل حمية باليو جيدة لصحة القلب؟

• الخطر: قد تعاني من انخفاض خطير في نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري

بالنسبة لأي فرد مصاب بداء السكري ، من الضروري مناقشة التغييرات الغذائية - خاصة تلك التغييرات الدراماتيكية التي يتطلبها نظام الكيتو - مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. نظرًا لتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم ، فإن قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي قد يتسبب في انخفاض مستوياتها بسرعة اعتمادًا على نظامك الدوائي الحالي. قد يتطلب مثل هذا التغيير تعديلات كبيرة على الأدوية والأنسولين لمنع الآثار الجانبية الخطيرة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي تسمى نقص السكر في الدم.

• المخاطرة: قد تعاني من زيادة الوزن وتأثيرات سلبية على التمثيل الغذائي الخاص بك

بعيدًا عن التغيرات الصحية الجسدية ، قد يكون الالتزام على المدى الطويل أحد أكبر مخاوف النظام الغذائي الكيتون. "إنه نظام غذائي صعب للغاية للالتزام به والمحافظة عليه. يشرح الدكتور موهر: "الامتثال يمثل تحديًا لأنه مقيد للغاية".

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم لفقدان الوزن ثم العودة بسرعة إلى العادات القديمة عندما تكون التغييرات الغذائية شديدة التقييد إلى ما يُعرف باسم دورة الوزن أو نظام اليويو الغذائي. اكتساب وفقدان الوزن نفسه مرارًا وتكرارًا مرتبط بضعف صحة القلب والأوعية الدموية ، خاصة بين النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، وفقًا لدراسة نشرت في تقارير الطب الوقائي المنشورة في ديسمبر 2019.

• الفائدة: قد ترى تحسينات في أدائك الرياضي

بالنسبة للرياضيين ، تسلط الأبحاث حول نظام كيتو الغذائي الضوء على التحسينات المحتملة في الأداء الرياضي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بأنشطة التحمل. وجدت مقالة في المجلة البريطانية للطب الرياضي ذلك.